Cortisol? Nein, Danke! Wie Breathwork den Cortisolspiegel senkt.

Ein Hauptakteur in der physiologischen Stressreaktion ist das Hormon Cortisol. In diesem Blogpost werden wir untersuchen, welche Auswirkungen Cortisol auf den Körper hat und wie Breathwork effektiv dazu beitragen kann, den Cortisolspiegel zu senken.

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein Steroidhormon, das in den Nebennieren produziert wird. Es wird oft als "Stresshormon" bezeichnet, weil seine Ausschüttung als Reaktion auf Stress und Angst erfolgt. Cortisol spielt eine wichtige Rolle bei einer Vielzahl von Körperfunktionen, darunter:

• Stoffwechselregulation: Es hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und den Energieverbrauch zu regulieren.
• Entzündungshemmung: Cortisol hat entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützt das Immunsystem.
• Blutdruckkontrolle: Es trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
• Reaktionsbereitschaft: Es erhöht die Wachsamkeit und Reaktionsbereitschaft in stressigen Situationen.

Negative Auswirkungen eines hohen Cortisolspiegels

Obwohl Cortisol für die Bewältigung kurzfristiger Stresssituationen wichtig ist, kann ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben:

• Gewichtszunahme: Hohe Cortisolspiegel sind mit einer Zunahme von Bauchfett verbunden.
• Immunsuppression: Chronisch erhöhtes Cortisol kann die Immunfunktion beeinträchtigen, was zu einer höheren Anfälligkeit für Infektionen führt.
• Schlafstörungen: Ein erhöhter Cortisolspiegel kann den Schlaf-Wach-Rhythmus stören und Schlaflosigkeit verursachen.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Langfristig erhöhte Cortisolwerte sind mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck und Herzkrankheiten verbunden.
• Kognitive Beeinträchtigungen: Chronischer Stress und hoher Cortisolspiegel können das Gedächtnis und andere kognitive Funktionen beeinträchtigen.

Wie Breathwork den Cortisolspiegel senkt

Breathwork, also gezielte Atemübungen, kann eine effektive Methode sein, um den Cortisolspiegel zu senken und die negativen Auswirkungen von Stress zu reduzieren. Hier sind einige Wege, wie Breathwork wirkt:

1. Aktivierung des parasympathischen Nervensystems:

• Studien haben gezeigt, dass langsames, tiefes Atmen das parasympathische Nervensystem aktiviert, welches die "Ruhe-und-Verdauen"-Reaktion des Körpers fördert und den Cortisolspiegel senkt .
• Laut Dr. James Nestor in seinem Buch "Breath: The New Science of a Lost Art" verbessert kontrolliertes Atmen die Herzfrequenzvariabilität, was ein Indikator für eine reduzierte Stressreaktion ist.

   2.  Reduktion der Stresswahrnehmung:

• Atemübungen wie die 4-7-8 Technik oder die Wechselatmung können die subjektive Wahrnehmung von Stress reduzieren, was wiederum die Cortisolproduktion mindert .
• "The Healing Power of the Breath" von Richard P. Brown und Patricia L. Gerbarg erklärt, wie spezifische Atemtechniken dazu beitragen können, die Aktivität der Amygdala, einem Bereich des Gehirns, der für die Stressverarbeitung zuständig ist, zu reduzieren.

   3. Verbesserung der Schlafqualität:

• Durch die Reduktion von Cortisol kann Breathwork helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern. Ein besserer Schlaf trägt zur allgemeinen Reduktion von Stress und Cortisol bei .

Wissenschaftliche Belege

1. Studie zur Wirkung von Breathwork auf Cortisol: Eine Studie im Journal of Alternative and Complementary Medicine zeigte, dass Teilnehmer, die regelmäßig Atemübungen praktizierten, signifikant niedrigere Cortisolspiegel und verbesserte Stressreaktionen aufwiesen .
2. Langfristige Effekte: Eine Langzeitstudie in der Psychoneuroendocrinology fand heraus, dass Breathwork nicht nur kurzfristig den Cortisolspiegel senkt, sondern auch langfristig zur Verbesserung der Stressresilienz beiträgt .

Praktische Atemübungen zur Cortisolsenkung

Hier sind einige einfache Atemtechniken, die Sie in Ihren Alltag integrieren können, um den Cortisolspiegel zu senken:

1. 4-7-8 Atmung:

• Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
• Halten Sie den Atem für 7 Sekunden an.
• Atmen Sie für 8 Sekunden langsam durch den Mund aus.
• Wiederholen Sie dies 4-8 Mal, besonders vor dem Schlafengehen.

1. Wechselatmung (Nadi Shodhana):

• Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen.
• Halten Sie den rechten Daumen an das rechte Nasenloch und atmen Sie tief durch das linke Nasenloch ein.
• Schließen Sie das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger und halten Sie den Atem kurz an.
• Lassen Sie das rechte Nasenloch los und atmen Sie durch dieses aus.
• Wiederholen Sie dies für 5-10 Minuten.

1. Bauchatmung:

• Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust.
• Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt.
• Atmen Sie langsam durch den Mund aus und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch senkt.
• Üben Sie dies für 5-10 Minuten täglich.

Fazit

Cortisol ist ein wesentliches Hormon für unsere Stressreaktion, kann aber bei chronischer Erhöhung zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen. Breathwork bietet eine einfache, aber effektive Methode, um den Cortisolspiegel zu senken und die negativen Auswirkungen von Stress zu mindern. Durch regelmäßige Atemübungen können Sie nicht nur Ihren Cortisolspiegel kontrollieren, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern.

Quellen:

1. Nestor, James. Breath: The New Science of a Lost Art. Riverhead Books, 2020.
2. Brown, Richard P., and Patricia L. Gerbarg. The Healing Power of the Breath. Shambhala, 2012.
3. Journal of Alternative and Complementary Medicine Study
4. Psychoneuroendocrinology Study

Integrieren Sie Breathwork in Ihren Alltag und sagen Sie "Nein, Danke!" zu hohen Cortisolspiegeln!